"La buena alimentación comienza cuando vamos camino del supermercado"

En cierta forma, la buena alimentación debería comenzar ya cuando vamos camino del supermercado. Así lo explica a mallorcadiario.com la nueva nutricionista de Juaneda Hospitales, Alejandra Pou Escarrer, dietista-nutricionista graduada por la Universidad CEU San Pablo y con experiencia en hospitales, colegios, restauración y consultas privadas. Asimismo, cuenta con formación complementaria en nutrición clínica, infantil y de la mujer.

"Me gusta señalar en la consulta que es muy importante organizarnos y planificar", afirma, para añadir: "Todo empieza en casa, pensando previamente un menú, haciendo la lista de la compra y adquiriendo luego sólo las cosas que necesitamos". Una vez ya en el súper, lo ideal sería comprar esencialmente alimentos sin procesar, como son la fruta, verduras, legumbres, pescado o carnes magras, evitando ciertos ultraprocesados, pero es una regla que, como sabemos bien, no siempre seguimos.

En ese sentido, en caso de que optemos por incluir también en nuestra cesta alimentos procesados, es muy importante que miremos siempre el etiquetado de dichos productos. "Lo primero de todo es ver los ingredientes de ese producto, que en la etiqueta están siempre ordenados de mayor a menor cantidad", especifica Pou Escarrer. Por tanto, no es lo mismo ver que en una tableta de chocolate el primer ingrediente que aparece en la etiqueta es el azúcar, "pues ya iremos mal", o ver que ese primer ingrediente es el cacao.

Además, sería también deseable que el producto preparado que tengamos previsto comprar contenga sólo cinco o menos ingredientes, pues cuantos más ingredientes tenga, es más probable que sea un ultraprocesado. Asimismo, es conveniente que entendamos bien qué ingredientes son, "porque cuando empezamos a ver muchos edulcorantes, o letras, o números que no entendemos, ello significa que ese producto está muy procesado". En cualquier caso, con según qué alimentos ya preparados o cocinados "se puede tener también una alimentación saludable".

DECISIONES CORRECTAS

Cuando se habla de comida sana, es inevitable acabar pensando más pronto o más tarde en la dieta mediterránea. "Lo bueno que tiene la alimentación mediterránea es que engloba muchas cosas", como por ejemplo el aceite de oliva, "que es una de las grasas vegetales más saludables que existen y que tiene un factor antiinflamatorio", por lo que es mucho mejor que el aceite de girasol o el de coco. Como es bien sabido, la dieta mediterránea cuenta también con la presencia de mucha fruta, verdura y legumbres.

Aprovechando esa circunstancia, "debemos añadir verduras a los platos, con una buena ración, que incluya el 50 por cien del plato, y además debe ser verdura variada", recalca la nueva nutricionista de Juaneda. Precisamente, ahora en invierno es un buen momento para poder degustar una crema o una sopa con verduras.

Otra cuestión recurrente al hablar sobre alimentación en general es la de la posible bondad o no de los hidratos de carbono simples, como serían la pasta, el arroz o la patata. "Son macronutrientes y se necesitan en nuestra alimentación", indica, si bien también es cierto que no es lo mismo un plato de pasta, con salsa de tomate y queso, que, por ejemplo, "una pasta integral con pisto de verduras y un huevo a la plancha", pues ahí tenemos ya verduras y una fuente de proteínas. Además, ese plato más liviano "nos saciará más, hará que el pico de glucosa no suba tan rápido y evitará que picoteemos después de comer".

Preguntada sobre si todos deberíamos hacer quizás cinco comidas al día, Pou Escarrer señala que "no se puede generalizar, pues cada persona es un mundo". Así, hay personas a las que les va muy bien hacer un ayuno intermitente de vez en cuando, mientras que hay otras personas a las que le va mejor hacer tres comidas contundentes. En ese sentido, "lo que comemos es más importante que el número de comidas", porque a lo mejor puede haber personas que sólo hagan dos comidas para intentar adelgazar, pero puede ocurrir que esas dos comidas no sean variadas ni equilibradas ni saludables.

BUENOS HÁBITOS

Cuando hemos ganado algo de peso, intuitivamente solemos decantarnos por seguir de inmediato alguna dieta restrictiva, evitando comer determinados alimentos para así poder perder peso rápidamente. "Uno de los problemas de las dietas restrictivas es que, aunque pierdes peso, tienen fecha de caducidad, porque no son compatibles con nuestro día a día, que incluye también comer fuera", subraya Pou Escarrer. Además, dichas dietas ponen el foco básicamente en los resultados, dejando de lado la posibilidad de mejorar nuestros hábitos, comer sano y disfrutar. "Las dietas de este tipo son aburridas, monótonas y generan ansiedad", advierte.

De hecho, cuando nosotros mismos nos prohibimos radicalmente un alimento, siempre aparece un momento en que nos apetece volver a tomarlo, por la ansiedad que nos genera esa misma prohibición, así que solemos comer de nuevo aquel alimento y además en gran cantidad. Ello hace que nos sintamos luego culpables y que entremos en una especie de círculo vicioso en el mundo de las dietas y de los deseos de adelgazar, un círculo que los nutricionistas intentan romper. "En lugar de prohibir alimentos, lo que hacemos en la consulta es establecer unos hábitos, porque no tienen fecha de caducidad", explica.

A partir de ahí, si nos centramos en el proceso de cambio que se nos recomienda y en aprender por el camino, tendremos ya mucho ganado, aunque podamos tropezar alguna que otra vez. Por ello mismo, no es bueno obsesionarse con querer perder peso enseguida, "porque el peso es sólo un número". Nuestro cuerpo está compuesto por grasa, por agua, por músculos, por órganos y por tejidos, por lo que no es recomendable fijarse únicamente en lo que dice la báscula.

"A lo mejor podemos estar subiendo un poco de peso, pero puede ser debido a que estamos perdiendo grasa y aumentando músculo, gracias a que estamos haciendo más actividad física y a que estamos comiendo de forma equilibrada", mientras que también puede ocurrir que a lo mejor sí estemos quizás perdiendo peso, "pero que esa pérdida sea de masa muscular y agua". En ese contexto, podríamos decir que "no hay alimentos buenos ni malos", por lo que en lugar de preguntarnos si tal alimento nos engordará o no, debería interesarnos saber "si nos aportará nutrientes que nos saciarán, así como también vitaminas y minerales".

ANSIEDAD Y ESTRÉS

Un problema con el que solemos encontrarnos hoy muy a menudo, ya más de fondo, es que debido al ritmo de vida actual y al estrés que ese ritmo nos genera, en ocasiones comemos de manera compulsiva, para intentar quitarnos la angustia o la ansiedad que sentimos en nuestro día a día. Para intentar contrarrestar esa "hambre emocional", es muy importante "tener un buen descanso nocturno, dormir las horas necesarias, practicar alguna actividad física, mantener una buena hidratación y trabajar mucho todo lo relativo a la alimentación consciente".

En relación a ese último punto, podríamos decir que la alimentación consciente consiste en que "cuando tenemos hambre real, debemos comer, y cuando estemos saciados, debemos parar". Se trata, en definitiva, de "saber escuchar nuestro cuerpo". Si luego, entre horas, sentimos de nuevo la necesidad de comer porque tenemos ansiedad, "lo recomendable es que pongamos en un plato la fruta o los frutos secos que vayamos a tomarnos, nos sentemos, cojamos también un vaso de agua y nos comamos ese plátano o esas almendras conscientemente, en lugar de estar picoteando de una manera constante durante varias horas".

Como se ha señalado ya, hacer ejercicio de manera habitual es algo siempre positivo, pero hay personas que no disponen del tiempo necesario para poder practicarlo. En esos casos, el recurso de andar y pasear es beneficioso, "al menos evitas ser sedentario, que es inflamatorio para el cuerpo". Para generar músculos, se necesitan ejercicios de fuerza y resistencia; por ello, cuando uno sale a pasear puede ser una buena idea ir con tobilleras con peso o llevar algunas mancuernas, "porque al mismo tiempo que estamos caminando, aumentamos la fuerza y la resistencia".

A modo de conclusión, Por Escarrer indica que "al final, se trata esencialmente de establecer unos buenos hábitos de alimentación", unos hábitos que no sólo incluyan la alimentación, sino también ser activos, descansar, evitar el estrés o saber desconectar. Por último, recuerda que de los 365 días que tiene el año, a lo sumo hay treinta o cuarenta días de celebraciones. "Así que si logramos un equilibrio, ese equilibrio no tendría por qué romperse por esos días, pero para llegar a ese equilibrio, hay que trabajarlo previamente", sintetiza.

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