10 maneras de evitar el insomnio

Más de cuatro millones de personas en España padece insomnio crónico y entre un 25 y 35 por ciento lo sufre de manera transitoria, un problema importante si se tiene en cuenta que el sueño ayuda al correcto funcionamiento del sistema nervioso y su falta puede provocar déficit cognitivos, ansiedad, depresión, hipertensión o diabetes.

Aunque son numerosas las causas asociadas al insomnio, numerosos estudios han demostrado que la síntesis de algunas sustancias y hormonas relacionadas con el ciclo del sueño dependen, en parte, de nutrientes específicos de los alimentos. Por ejemplo, se sabe que las cenas excesivamente calóricas, y el consumo de estimulantes durante las últimas horas del día, aumentan la síntesis de neurotransmisores y hormonas estimulantes del sistema nervioso central, dificultando la conciliación de sueño.

Por su parte, los elementos como el triptófano, el magnesio y el zinc favorecen la liberación de serotonina, asociada con el control del sueño, el estado anímico y el apetito, y se relacionan con la sensación de relajación.

Además de la alimentación, también es importante tener en cuenta ciertos hábitos de vida que pueden contribuir igualmente a una mejor calidad en el descanso como, por ejemplo, realizar ejercicio físico puesto que ayuda en la liberación de endorfinas y facilita el sueño.

CONSEJOS PARA PODER DORMIR

Por todo ello, y con el objetivo de mejorar el descanso, expertos de FIAB-InfoAlimenta han aportado diez consejos para evitar el insomnio:

1. Dormir entre siete y ocho horas por noche para la mayoría de las personas; los niños y los adolescentes necesitan más.

2. Las personas mayores tienden a estar bien con menos horas de sueño por la noche, pero aún pueden necesitar unas 8 horas de sueño durante un período de 24 horas.

3. Moderar la ingesta de estimulantes por sus efectos y la permanencia que tiene en el organismo (entre 8 y 10 horas); podrían ser un rival para conciliar rápidamente el sueño.

4. Termina de cenar 2-3 horas antes de dormir, evitando las cenas copiosas, que hacen trabajar a nuestro estómago durante gran parte de la noche, haciendo que tengamos un sueño fragmentado.

5. Procura que tu habitación tenga una atmósfera tranquila, oscura y relajante.

6. Haz una transición suave hacia el sueño. Mantén alejados los teléfonos móviles, ordenadores, televisión y material de trabajo.

7. Acuéstate cuando estés cansado de verdad.

8. No duermas la siesta o duerme solo durante 10-30 minutos antes de las 17.00 horas.

9. Deja de realizar ejercicio vigoroso tres horas antes de dormir.

10. Aprende a gestionar el estrés. Realiza meditación o ejercicios de respiración simples.